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  • Marlène Lamouret

LA RESPIRATION : LA BASE DE TOUT.

On arrive avec notre premier souffle et on repart avec notre dernier souffle !!!

Encore faut-il savoir bien respirer, on fait le point de suite :



On peut faire le parallèle avec l’alimentation : vous pouvez vous nourrir toute votre vie avec des aliments raffinés et industriels mais si vous voulez vraiment accroitre votre niveau d’énergie, faîtes le plein de fruits et légumes de toutes les couleurs, de plats faits maison et avec le moins de contamination possible.

Pour la respiration, c’est la même chose : vous pouvez respirer sans jamais y penser, avec uniquement une respiration superficielle ou utiliser tout votre appareil respiratoire et, en conscience, quelques fois dans la journée, faire des respirations complètes avec votre ventre, vos côtes, votre diaphragme et ainsi jouer à un tout autre niveau !


La plupart d’entre nous utilisons seulement un tiers de nos capacités respiratoires. Et cela a tendance à s’empirer avec l’âge ! Observez comment un bébé respire : tout son ventre se gonfle, sa cage thoracique grandit, son dos s’élargit. Souvent à partir de l’adolescence, la respiration se fait moins ample allant de pair avec l’augmentation du stress et des difficultés en cette période de quête d’identité et de première confrontation avec le monde adulte. Puis, le stress quotidien, le rythme effréné de la vie moderne, happé par nos difficultés, nous prenons moins de temps pour respirer à pleins poumons et nous contentons d’une respiration qualifiée de superficielle.

Voici différentes façons de respirer couramment observées :

La respiration superficielle : Généralement effectuée en période de stress, de fatigue ou de déprime

La respiration haute : La respiration des personnes qui sont constamment dans le mental et éprouvent des difficultés à se connecter à leurs émotions

La respiration abdominale : Associée aux personnes qui ont une plus grande conscience de leur corps. C’est la respiration liée à la volonté et à l’égo.

Nous respirons environs 1000 fois par heure ou environ 25 000 fois par jour, ce qui représente un volume d’air de 10 à 20 kg qui circule dans nos poumons, soit 10 fois plus que la quantité de nourriture que nous ingérons.

Cela permet de mettre en perspective l’importance de la qualité de notre respiration.

En débloquant notre respiration, nous ajoutons une nouvelle composante de souplesse dans notre vie. Nous créons un flux d’énergie qui se déplace avec conscience dans tout notre corps.

Cela est une façon de s’approprier notre corps et de renforcer la confiance en nous. En respirant pleinement, nous faisons de la place pour tous nos organes physiologiquement, mais aussi spirituellement : cela nous permet de créer de l’espace pour une paix intérieure.

Améliorer sa respiration aura une répercussion sur les plans :

physiologique :

Elimination des toxines :

Environ 70% des toxines sont évacuées par la respiration à travers le dioxyde de carbone. Respirer profondément améliorera ce processus.

Meilleure digestion :

Une respiration profonde augmentera le flux sanguin dans l’appareil digestif, ce qui aidera à une digestion plus confortable

Amélioration du système lymphatique :

Le système lymphatique, contrairement au système sanguin, n’a pas de pompe (le cœur, pour le système sanguin) pour lui permettre de circuler. Une respiration consciente aidera à son mouvement et permettra ainsi à l’organisme de lutter plus efficacement contre les virus ou les bactéries néfastes à notre santé.

Amélioration de la santé cardiovasculaire :

Une respiration profonde utilisant le diaphragme va muscler et procurer un massage bénéfique à toute la région thoracique. Le flux sanguin est aussi amplifié et la pression sanguine diminuée.

mental :

Augmentation du flux d’oxygène dans le cerveau :

Une respiration de qualité procure un grand sentiment de calme et aide à se concentrer et à se focaliser. L’apport supplémentaire d’oxygène permettra d’être plus productif et plus centré.

émotionnel :

Selon les façons de respirer, nous pouvons forcer l’activation du système parasympathique ou sympathique selon l’effet recherché (se calmer ou avoir un surplus d’énergie) : une respiration rapide et saccadée activera le système sympathique (mode d’énergie) ; tandis qu’une respiration lente et profonde, activera le système parasympathique (mode de relaxation)

Alors, prenons une bouffée d’oxygène et faisons le tour de quelques techniques et utilisation de la respiration.


1. La respiration abdominale

La respiration abdominale a plusieurs avantages. Elle détend plus efficacement que la respiration thoracique. Les mouvements abdominaux massent les organes internes et favorisent une meilleure digestion et circulation de l’énergie. Entraînez-vous régulièrement jusqu’à ce que cette respiration devienne un automatisme. Vous respirerez mieux au quotidien.

En respirant profondément, le diaphragme est poussé vers le bas, permettant ainsi à la cage thoracique de s’étendre pour allouer plus d’espace aux poumons.

Pour s’entraîner à cette respiration :

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur votre ventre Notez les mouvements du ventre qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration

Si vous ne sentez pas la respiration dans voter ventre, vous pouvez plier les genoux : cela facilitera les sensations du mouvement de l’oxygène dans votre abdomen.

Imaginez un ballon ou une boule d’énergie qui grossit et se rétracte au rythme de la respiration.


2. La cohérence cardiaque ou la méthode 365

Le but de la cohérence cardiaque est d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.

En situation de stress ou d’émotions négatives, les battements du cœur sont erratiques et désordonnés, les signaux neurologiques correspondant voyageant du cœur au cerveau empêchent alors toute fonction cognitive avancée. Cela limite notre capacité à penser clairement, se souvenir, apprendre et prendre des décisions efficaces : cela explique pourquoi nous réagissons souvent de façon impulsive et non réfléchie en situation de stress.

A l’inverse, plus le rythme cardiaque est stable et ordonné ; plus les fonctions cognitives, la stabilité émotionnelle et les émotions positives sont facilitées.

La respiration module le rythme cardiaque : il est possible de générer un rythme cohérent simplement en respirant tranquillement à un rythme de 10 secondes (5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration). Respirer régulièrement de cette façon peut ainsi être une intervention utile pour se relaxer.

En travaillant sur la respiration, il est donc possible de contrôler les variations de la fréquence cardiaque et donc de stabiliser le fonctionnement du cerveau.

L’objectif de la cohérence cardiaque est de rendre les battements de cet organe plus réguliers, afin de réduire le stress en diminuant le taux de cortisol.

Pour entrer en cohérence cardiaque rien de plus simple : il suffit de respirer 6 fois (6inspirations/expirations) par minute pendant 3 à 5 minutes de la façon suivante :

Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre Expirez profondément par la bouche pendant 5 secondes en rentrant le ventre

Afin d’obtenir de bons résultats, il est conseillé de pratiquer cet exercice 3 fois par jour : 5 minutes de cohérence cardiaque vont entraîner une diminution du taux de cortisol pendant environ 5h.

On peut également visualiser cette respiration dans le cœur :

A l’inspiration, le cœur se gonfle et se remplit de lumière A l’expiration, le cœur se dégonfle et se débarrasse de ses toxines

Cette respiration peut être également pratiquée pendant le sport en travail foncier (course à pied, vélo…).


3. Samavritti pranayama : la respiration en carré

La respiration en carré (ou égalisée) est une technique de respiration utile pour relâcher les tensions tout en augmentant sa concentration.

Elle est très simple à mettre en place et peut être utilisée, discrètement, par tout le monde et en toutes circonstances.

Cela consiste à respire lentement sur le compte de 4 :

Inspirez sur 4 temps Retenez votre respiration,poumons pleins, sur 4 temps

Expirez sur 4 temps Retenez votre respiration, poumons vides, sur 4 temps

L’égalisation des phases respiratoires permet d’être en cohérence cardiaque.

Vous pouvez aussi visualiser le souffle qui monte le long de votre colonne vertébrale à l’inspiration et redescend à l’expiration.


4. La Technique Contrôle/Pause:

Cette technique consiste à retenir sa respiration le plus longtemps possible, poumons vides.

C’est un excellent moyen d’augmenter son taux de dioxyde de carbone dans le sang.

Cela permet aussi d’avoir une vision de ses capacités pulmonaires.

Alors prenez un chronomètre et commencez par respirer tranquillement par le nez.

Expirez et pincez votre nez Chronométrez le temps que vous pouvez tenir avant de prendre une inspiration

Tenir 30 secondes est un bon score ; 45 secondes est un excellent niveau et à partir de 60 secondes, Buteyko, l’inventeur de cette technique affirmait que cela représentait une prédiction de l’absence de maladie.

Si vous tenez moins de 30 secondes, vous avez une bonne marge de progression tandis que moins de 15 secondes peut être révélateur de problèmes respiratoires ou de stress.


5. La respiration 4-7-8.

C’est une technique très proche de la respiration en carré très utile pour retrouver son calme et sa concentration, mais aussi à faire pour faciliter l’endormissement.

Inspirez sur 4 temps par le nez Retenez votre respiration, poumons pleins, sur 7 temps Expirez sur 8 temps par la bouche

Répétez ce processus au moins 4 fois.


6. La respiration du Plexus Solaire

Cette respiration va permettre de débloquer les nœuds au niveau du plexus solaire.

Le plexus solaire se trouve juste en dessous de la pointe du sternum entre les côtes basses. Il est lié au 3ème Chakra : Manipura, associé aux qualités de confiance en soi et de volonté.

Généralement, un nœud au plexus correspond toujours à une tension au niveau du diaphragme, qui peut engendrer des dysfonctionnements comme :

des maux d’estomac des ballonnements ou des gaz des sensations d’étouffement une sensation de respiration bloquée

Voici la technique proposée :

Allongé, le dos bien posé au sol : placez vos mains l’une sur l’autre sur le plexus solaire pour ressentir ce centre d’énergie. Prenez un moment pour prendre conscience des mouvements de votre respiration Placez ensuite une main sur le nombril et l’autre sous le sternum et concentrez-vous sur le mouvement de votre ventre qui monte et qui descend Visualisez une boule d’énergie jaune au niveau de votre ventre Sentez cette boule d’énergie vous réchauffer et enlever toutes les tensions de votre estomac, de votre diaphragme, de votre ventre. Déplacez cette boule d’énergie dans tout votre corps, particulièrement aux endroits qui ont besoin d’un peu plus d’énergie. Imaginez ensuite quelque chose de jaune : le soleil, un champ de tournesol, un champ de blé… Laissez la couleur jaune se diffuser dans tout votre corps : chaque cellule, chaque fibre musculaire, chaque pore de la peau… se colorent en jaune. Profitez de cette sensation de chaleur et de bien-être pour dénouer toutes les tensions restantes et en vous plongeant dans ce bain jaune, laissez-vous infusez par les qualités de cette couleur : chaleur, lumière, énergie, vitalité.


7. Kapalabhati :

La respiration de Kapalabhati est une respiration pratiquée très souvent dans nos cours de yoga. Pratiquée en début de séance, c’est une technique de nettoyage qui permet de se recentrer et de se dynamiser rapidement.

Kapalabhati se pratique avec de petites expirations rapides et énergétiques, qui se succèdent « en rafale ». Entre deux expirations, l’inspiration se fait passivement.

Toute l’attention est portée sur l’expiration, qui est très dynamique (comme si on voulait expulser des poussières de ses sinus).

Lors de sa pratique, les expirations rapides permettent une éjection efficace du gaz carbonique et des autres impuretés sont fortement tandis que l’oxygénation du sang régénère les tissus. Le mouvement du diaphragme ainsi créé peut masser l’estomac, le foie et le pancréas et tonifier le tube digestif et ses glandes annexes. Les échanges gazeux sont peu à peu améliorés grâce à la purification et l’entretien de la souplesse du tissu pulmonaire. La sangle abdominale est également fortifiée.

Trois cycles de 5 minutes vont suffire pour avoir un effet remarquable.

C’est une respiration idéale à pratiquer en cas de coup de fatigue ou lorsque l’on a besoin de se dynamiser et de se centrer rapidement.


8. Shitali Pranayama : la respiration rafraichissante :

Shitali est aussi appelée la respiration rafraichissante. Elle est très agréable à pratiquer en été ou en cas de coups de chaud :

Enroulez votre langue, ouvrez votre bouche et placez légèrement votre langue à l’extérieur Inspirez par la bouche en faisant un bruit comme si vous aspiriez une boisson glacée avec une paille Fermez la bouche et rentrez la langue et expirez par le nez.


9. Nadi Shoddhana : la respiration alternée :

C’est une respiration excellente pour se calmer et se recentrer. Elle permet aussi d’équilibrer les énergies côté droit (yang, masculin, solaire, extraverti) / gauche (yin, féminin, lunaire, introverti).

Elle consiste à respirer alternativement par la narine droite puis la narine gauche :

avec le pouce, bouchez la narine droite : inspirez par la narine gauche libérez la narine

droite et bouchez la narine gauche : expirez par la narine droite la narine gauche toujours bouchée : inspirez par la narine droite libérez la narine gauche et bouchez la narine droite : expirez par la narine gauche

et recommencez le processus pendant quelques cycles à votre rythme.


10. La méthode Alexander :

Cette respiration se pratique debout et aide surtout à prendre conscience de sa posture et de l’améliorer :

Prenez un moment pour vous placer debout et sentir le contact du sol avec vos pieds Visualisez :

Votre tête s’élever légèrement les épaules s’abaisser le dos s’élargir l’espace entre vos doigts s’agrandir votre épaule droite s’éloigner de votre hanche gauche votre épaule gauche s’éloigner de votre hanche droite votre bassin s’élargir et les organes abdominaux prendre toute la place dont ils ont besoin les pieds bien ancrés les orteils s’écarter et reposer fermement au sol.

Visualisez votre corps de façon extérieure. Prenez conscience de :

vos os, la fondation de votre corps : ressentez votre stabilité depuis les os de vos pieds jusqu’à votre crâne la circulation sanguine : sentez le sang circuler dans tout votre corps et oxygéner tous vos organes depuis le cœur. Concentrez-vous sur les battements de votre cœur, le chef d’orchestre de cette symphonie rouge sang. votre réseau nerveux : ressentez les différents fourmillements, peut-être dans vos doigts, vos orteils… Soyez à l’affut de toutes ces petites sensations bizarres générées par l’électricité se déplaçant sur les fibres myélinisées vos muscles : ressentez votre force qui vous soutient, sentez les contractions et les relâchements des différents muscles.

Appréciez un instant toutes ces couches complexes dont votre corps est structuré. Sentez cette connexion profonde à votre corps.

Respirez profondément tout au long de cette visualisation. Quittez votre posture lorsque vous vous sentez bien centré et avec un profond sentiment d’ancrage et d’énergie accrue.

Essayez de pratiquer quotidiennement, au moins une de ces respirations qui vous plait le mieux, pendant au moins 5 minutes.

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